Training der Hüftbeugemuskulatur
Eine
Übung mit Hüftstreckung findet man beinahe
in jedem Krafttrainingsprogramm. In den
allermeisten Fällen handelt es sich dabei um
mehrgelenkige Geräte- oder Hantelübungen,
welche zusätzlich zur Hüftstreckung auch
eine Kniestreckung beinhalten. Diese
Bewegungskombinationen führen nicht selten
dazu, dass die Muskeln der
Oberschenkelvorderseite früher als die
Gesässmuskeln ermüden und somit eine
optimale Auslastung derselben verhindern.
Die Übung E4 umgeht dieses Problem, da die
Muskeln der Oberschenkelvorderseite bei der
reinen Hüftstreckung (E4 isoliert die
Gesässmuskeln in optimaler Weise) nicht
belastet werden.
Bauen Sie also diese wertvolle Bewegung als
Variante zu A1 oder A2 in Ihr
Trainingsprogramm ein. Unsere Instruktoren
beraten Sie gerne dabei.
E4 Streckung im Hüftgelenk
Zielmuskeln
Glutaeus max.
Biceps femoris (langer Kopf)
Semimembranosus
Semitendinosus
Hilfsmuskeln
Erector spinae
Adductor magnus
Glutaeus med.
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Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht.
Legen Sie sich auf die linke Seite. Ihre Beine befinden sich
zwischen den Polsterrollen: das vordere Polster am
Hüftgelenk, das hintere Polster oberhalb der Kniekehle.
Halten Sie die Handgriffe im Untergriff. Legen Sie den Kopf
auf das Kopfpolster (oberes Bild). Strecken Sie nun langsam
die Beine im Hüftgelenk. Verharren Sie für zwei Sekunden in
der gestreckten Position (unteres Bild). Gehen Sie in die
Ausgangsposition zurück, jedoch nur soweit, dass das Gewicht
nicht aufliegt und wiederholen Sie die ganze Bewegung. |
Achtung!
Halten Sie während der ganzen Übung
den Rücken natürlich gerade und achten Sie darauf, dass das
Becken nicht nach vorne oder hinten rutscht. Vermeiden Sie
ein starkes Hohlkreuz.
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