Die älteste aller Kraftübungen: Kniebeuge
 
Im Infoletter Nummer 15 haben wir Ihnen die Übung A2 (Beinpresse) vorgestellt. Lernen Sie, wie Sie mit Hilfe der Multipresse dieselben Zielmuskeln trainieren können. Die Übung „Kniebeuge“ ist eine der technisch anspruchsvollsten Übungen. Sie kann sowohl mit Hanteln, als auch mit Hilfe der Multipresse ausgeführt werden. Die Variante an der Multipresse bietet die zusätzlichen Vorteile einer Hantelübung bei gleichzeitig geführter Bewegung.

Multipresse Kniebeuge 1

Zielmuskeln
Quadriceps femoris
Glutaeus max.

 Hilfsmuskeln
 Erector spinae
Glutaeus med.
Biceps femoris (lang)
Semimembranosus
Semitendinosus
Adduktoren
Gracilis
Tensor fasciae latae

 


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Bei den Aufnahmen wurden bewusst die Kleidervorschriften ausser Acht gelassen, um die Muskulatur und den Bewegungsablauf detailliert zeigen zu können.
 		 Einstellung und Instruktion

Hängen Sie die Hantelstange auf Schulterhöhe in die Haken der Multipresse und bestimmen Sie mit den Hilfsstützen den maximalen Bewegungsumfang. Legen Sie Ihr Trainingsgewicht auf. Stellen Sie sich nun unter die Stange und legen Sie diese auf Ihre Schultern. Ergreifen Sie die Stange fest mit beiden Händen seitlich des Kopfes und nehmen Sie die Stange aus der Halterung. Machen Sie einen kleinen Schritt vorwärts. Die Fussposition ist hüftbreit.

Dies ist nun die Ausgangsposition. Halten Sie den Rücken physiologisch „gerade“ und gehen Sie langsam in die Hocke. Am untersten Punkt muss die Lendenlordose erhalten bleiben.
 

Dabei richten Sie den Blick immer gerade aus. Drücken Sie nun das Gewicht langsam wieder nach oben und wiederholen Sie die gesamte Bewegung.

Achtung!

  Die Knie dürfen nicht vollständig durchgestreckt sein.
  Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur während der Übung angespannt und atmen Sie ruhig weiter.
  Vermeiden Sie eine X- oder O-Beinstellung.
  Vermeiden Sie einen Rundrücken und achten Sie auf eine perfekte und kontrollierte Ausführung.
  Die Stange darf nicht auf der Halswirbelsäule zu liegen kommen.


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Bei den Aufnahmen wurden bewusst die Kleidervorschriften ausser Acht gelassen, um die Muskulatur und den Bewegungsablauf detailliert zeigen zu können.
Was Sie sonst noch beachten sollten

Das Körpergewicht bleibt während der gesamten Übung auf dem ganzen Fuss gleichmässig verteilt.

Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Die Kniebeuge gilt als Ganzkörperübung. Auch der untere Rücken wird intensiv trainiert.

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