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Hören Sie beim Ausdauertraining auf Ihr
Herz!
Wer während des Ausdauertrainings die
Herzfrequenz überwacht, lässt nicht nur die
Pfunde purzeln, sondern kann auch gezielter
seine Fitness verbessern. Das Training wird
effektiver, weil weder zu intensiv, noch zu
locker trainiert wird.
Wie wichtig ist es, auf die richtige
Herzfrequenz zu achten?
In Bezug auf körperliche Arbeit ist die Höhe
der Herzfrequenz ein Mass für den
Beanspruchungsgrad des
Herz-/Kreislaufsystems. Subjektiv hat man
eher das Gefühl, eine tiefere Herzfrequenz
zu haben, als dies wirklich der Fall ist.
Das führt dazu, dass z.B. zu intensiv
trainiert wird, mit der Folge, dass der
gewünschte Trainingseffekt ausbleibt. Darum
ist insbesondere für Trainierende im
Breitensport wichtig, die Herzfrequenz
während des Ausdauertrainings zu überwachen.
Hierzu gibt es geeignete Geräte, welche die
Herzfrequenz anhand eines Sensors messen und
simultan auf einer Armbanduhr oder auf dem
Ausgabebildschirm am Veloergometer anzeigen
(sogenannte “Pulsmesser”).
Wie kann man die für das Training
optimale Herzfrequenz ermitteln?
Grundsätzlich wird der
Trainingseffekt durch die Intensität
und die Dauer der Leistung bestimmt.
Je höher die Intensität der
Leistung, desto kürzer die
Trainingsdauer. Je tiefer die
Trainingsintensität, desto länger
kann das Training fortgesetzt
werden. Um das Trainingsprogramm
optimal zu gestalten, sollten Sie
Ihre maximale Herzfrequenz kennen.
Diese lässt sich auf verschiedene
Arten bestimmen (z.B. Bergaufrennen,
möglichst schnelles Treppensteigen,
etc.). Entscheidend ist, dass Sie
sich zunehmend bis zur Erschöpfung
belasten (vorausgesetzt Ihr
Gesundheitszustand lässt dies zu).
Die höchste gemessene Herzfrequenz
entspricht meistens der maximalen
Herzfrequenz. Bei 75 % der maximalen
Herzfrequenz (entspricht ca. 65 %
der maximalen Sauerstoffaufnahme
(VO2max)) ist die Intensität der
Leistung insofern optimal, als dass
die absolute Fett”verbrennung”
maximal ist, bei gleichzeitig gutem
Trainingseffekt auf das Herz und das
Kreislaufsystem. Nehmen wir an, Ihre
maximale Herzfrequenz betrage 180
Schläge pro Minute. Dann wäre die
optimale Herzfrequenz während des
Trainings folglich 135 Schläge pro
Minute. Diese Intensität sollte für
mindestens 30 Minuten aufrecht
erhalten werden. Es ist gut möglich,
dass das zu Beginn noch nicht
möglich ist.
Wichtig ist, dass Sie langsam
beginnen! Wenn Sie sich z.B. fürs
Joggen entschieden haben,
marschieren Sie während der ersten
paar Wochen zwischen den gelaufenen
Strecken. Die effektive Laufzeit
sollte jedoch 30 Minuten betragen.
Mit der Zeit werden Sie die Märsche
zwischendurch verkürzen können und
schliesslich 30 oder mehr Minuten am
Stück laufen können. |
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Was bedeutet
trainieren im "aeroben Bereich"?
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Lange andauernde, dafür weniger
intensive körperliche Aktivitäten
(mehr als 20 Minuten) sind nur über
den Abbau von Kohlenhydraten (Glykogen)
und Fett mittels Sauerstoff
(“aerob”) möglich. Mit zunehmender
Intensität der Leistung im aeroben
Bereich wird proportional mehr
Glukose oder Glykogen umgesetzt.
Mengenmässig nimmt auch die
Fett”verbrennung” zu, bis ein
Maximum erreicht wird, bevor sie
wieder abnimmt. Dieses Maximum liegt
wie gesagt bei ungefähr 65% VO2max,
was einer Herzfrequenz von ca. 75%
der maximalen Herzfrequenz
entspricht.
Mit weiter zunehmender
Leistungsintensität steigt der
Anteil der Energiebereitstellung
ohne Sauerstoff (“anaerob”), mit der
Folge, dass die Ansammlung von
Laktat im Blut vorübergehend
zunimmt. Laktat ist jedoch nicht –
entgegen der im Breitensport und in
der Fitnessbranche noch weit
verbreiteten und wissenschaftlich
unbegründeten Meinung – ein
schädliches Abfallprodukt. |
Laktat ist weder schädlich noch ein
Abfallprodukt. Die Auffassung, dass Laktat
im Muskel als Folge eines Mangels an
Sauerstoff entsteht und nur in der
Erholungsphase abgebaut werden kann, ist
überholt.. Laktat ist ein wichtiges
Ausgangsprodukt für den Zuckerstoffwechsel
und Energieträger zwischen den verschiedenen
Geweben im Körper. Das im Blut angesammelte
Laktat gelangt somit zu verschiedenen
Körpergeweben, wo es verstoffwechselt wird.
Es wird nicht wie irrtümlich angenommen erst
ab einer gewissen Leistungsintensität
(“Anaerobe Schwelle”) produziert und
abgebaut, sondern auch im Ruhezustand.
Methoden zur Messung der Herzfrequenz
Die Herzfrequenz kann durch Tasten an der
Halsschlagader oder am Handgelenk gemessen
werden. Hierzu wird z.B. während 30 Sekunden
die Anzahl Herzschläge gezählt und mit 2
multipliziert. Diese Methode ist relativ
ungenau, da es schwierig ist, während der
Körper sich bewegt, die Herzfrequenz zu
erfühlen. Als mögliche Alternative bietet
sich die Herzfrequenzmessung mittels
sogenannter “Pulsmesser”. Geeignete Sensoren
messen die Herzfrequenz, welche dann auf
einer entsprechenden Armbanduhr (z.B. Polar)
abgelesen werden kann. Bei modernen
Veloergometern (wie bei Activ Fitness
vorhanden) ist die Messung der Herzfrequenz
integriert.
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Wissenswertes zum Thema Herzfrequenz
Unter dem Begriff “Herzfrequenz”, auch
bekannt als “Herzrhythmus” oder “Puls”,
versteht man die Anzahl Herzschläge pro
Minute.
Eine hohe Ruhe-Herzfrequenz (gemessen am
Morgen gleich vor dem Aufstehen) bedeutet
nicht automatisch, dass die entsprechende
Person untrainiert ist. Umgekehrt ist nicht
jede Person mit einer tiefen
Ruhe-Herzfrequenz (ausdauer-)trainiert.
Entscheidend ist lediglich der relative
Fortschritt, den Sie mit der Aufnahme eines
regelmässigen Herz-/Kreislauftrainings
erzielen können. Durch regelmässiges
Ausdauertraining können Sie nämlich Ihre
individuelle Ruhe-Herzfrequenz wesentlich
senken. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Ihr
Herz durch das Training stärker geworden
ist.
Um Sie praktisch bei der Überprüfung der
Herzfrequenz zu unterstützen, bieten wir
Ihnen 3 verschiedene Modelle von Polar zu
Sonderkonditionen an. |
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Um Sie praktisch bei der Überprüfung der
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Weiterführende
Informationen zum Thema finden Sie
unter:
http://www.womenweb.de/bodyhealth/fitness/puls.html
http://focus.msn.de/D/DG/DGC/DGC22/dgc22.htm
http://www.sat1.de/lifebeauty/tobiasgreb/kolumne1/
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