Isolationsübungen für die Brustmuskulatur
Auch in
diesem Infoletter betrachten wir
eingelenkige Übungen für den Brustmuskel.
Nachdem wir das letzte Mal die bekannte
Maschinenübung „Butterfly“ behandelt haben,
geht es in diesem Monat um Übungen, welche
wohl vielen „Hantelsportlern“ bekannt
vorkommen werden: Es handelt sich um zwei
Maschinenvarianten der „Flies“ (Fliegende
Bewegungen). Ergänzt werden diese durch eine
„fliegende“ Übung mit Theraband auf einem
Gymball.
D3 und
D6
Mit den Übungen D3 und vor allem der Übung
D6 kann, im Gegensatz zu den früher
gezeigten Brustübungen, der obere,
absteigende Anteil des grossen Brustmuskels
vermehrt angesprochen werden. Auch die
vordere Schulter wird vermehrt belastet.
D3 Fliegende
Zielmuskeln
Pectoralis major
Hilfsmuskeln
Deltoideus (vorne + mitte)
Serratus anterior
Bizeps brachii
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Einstellung und
Instruktion
Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht.
Legen Sie sich auf die Bank. Der Kopf stösst nun am oberen
Polster an. Bringen Sie die Arme unter die Polster (der
Winkel im Schultergelenk zwischen Oberarm und Oberkörper
beträgt 90°) (oberes Bild). Drücken Sie die Hebelarme so
weit nach oben, bis sie sich berühren. Verharren Sie für
zwei Sekunden in dieser Position (unteres Bild) und gehen
Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne dass das Gewicht
aufsetzt. Wiederholen Sie die ganze Bewegung.
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Achtung!
Die Negativbewegung wird gestoppt,
sobald der individuell mögliche Bewegungsumfang des Schultergelenks
erreicht ist. Der Schultergürtel bleibt also fixiert und die
Lendenwirbelsäule behält ihre natürliche Krümmung bei. Bei starkem
Hohlkreuz verwenden Sie ein Lordosekissen.
Was Sie sonst noch beachten sollten
Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur
angespannt und atmen Sie ruhig weiter.
Bewegungsidee: kreuzen Sie die Unterarme.
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