Isolationsübungen für die Brustmuskulatur
 
In den letzten zwei Infolettern wurden der mittlere (querverlaufende) und der untere (aufsteigende) Teil des Brustmuskels betrachtet. Bei den damals gezeigten Übungen handelte es sich jeweils um mehrgelenkige Bewegungen (Schulter- und Ellenbogengelenk). Diese belasten neben den eigentlichen Zielmuskeln auch eine ganze Reihe von Hilfsmuskeln.

D2

Die heute betrachteten Übungen werden als „Isolationsübungen“ bezeichnet. Diese sind eingelenkig (nur Schultergelenk) und wirken so gezielter auf den zu ermüdenden Muskel ein. Der Unterschied zwischen dem Gerät von Nautilus und dem von Technogym besteht darin, dass die erstgenannte Übung vermehrt den aufsteigenden, die letztgenannte aber den querverlaufenden Anteil beansprucht.
Den Namen „Butterfly“ hat diese Übung erhalten, weil die Bewegung der Arme an das Flügelschlagen eines Schmetterlings erinnert.

Butterfly (Nautilus)


 

Zielmuskeln
Pectoralis major

 Hilfsmuskeln
Deltoideus (vorne)
Serratus anterior
 


 


 		 Einstellung und Instruktion

Wählen Sie Ihr Trainingsgewicht. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Arme die Bewegungsbegrenzung der Maschine erreichen, ohne durchgestreckt zu sein. Sollten Ihre Arme dafür zu kurz sein, nehmen Sie das neben der Maschine liegende Rückenpolster zu Hilfe. Fassen Sie die Griffe so, dass die Unterarme ungefähr parallel zum Boden verlaufen (oberes Bild).

Drücken Sie nun mit beiden Armen bis zur Bewegungsbegrenzung (unteres Bild). Gehen Sie nun langsam in die Ausgangsposition zurück, jedoch nur soweit, dass das Gewicht nicht aufliegt und wiederholen Sie die ganze Bewegung.

 

Achtung!

Bei starkem Hohlkreuz verwenden Sie ein Lordosekissen.


Was Sie sonst noch beachten sollten

Halten Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und atmen Sie ruhig weiter. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Bewegungsidee: schieben Sie eine Last weg.

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