Im ersten Infoletter haben wir Ihnen eine Stretch-out Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur im Stehen vorgestellt. Hier erfahren Sie, wie Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur auch im Sitzen effizient nachdehnen können.

Sinn und Zweck von Stretch-out (auch Nachdehnen genannt): Unter Dehnen oder Stretch-out verstehen wir eine passive Dehnung des Muskels über seine volle Länge. Dies ist nach korrekt durchgeführtem Krafttraining nicht zwingend erforderlich, da hier der Muskel unter Last über das volle Bewegungsausmass (von der vollen Dehnung bis zur vollen Verkürzung) trainiert wird.

Instruktion

Für die korrekte Ausführung dieser Dehnübung empfehlen wir Ihnen als Hilfsmittel ein Thera-Band oder Ihr Handtuch. Setzen Sie sich im Langsitz (s. Bild) auf den Boden. Behalten Sie dabei die Knie leicht gebeugt und halten Sie die Enden des Thera-Bandes mit beiden Händen fest. Legen Sie das Thera-Band nun über die Fusssohlen (Position: Mittelfuss). Richten Sie sich im Rumpf auf, so dass Sie eine leicht nach vorn gebeugte, „gerade“ Rückenposition einnehmen (LWS leicht lordosiert, Brustbein aufgerichtet, Nacken langgezogen). Strecken Sie nun langsam Ihre Beine, bis Sie einen Zug auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Die Rückenposition muss dabei zwingend beibehalten werden.

Falls Sie die Beine komplett strecken können und noch keinen Zug auf der zu dehnenden Muskulatur verspüren, können Sie mithilfe des Thera-Bandes den notwendigen Zug aufbauen. Die stabile Rückenposition muss hier zwingend beibehalten werden. Konzentrieren Sie sich während der Übungsausführung auf die gedehnte Körperpartie und achten Sie dabei auf eine tiefe und ruhige Atmung.

Halten Sie die Dehnposition für 10 Sekunden. Danach lösen Sie langsam die Dehnposition auf und schütteln die Beine kurz aus. Nehmen Sie danach erneut die Dehnposition für weitere 10 Sekunden ein. Führen Sie diesen Ablauf 3 Mal aus.